Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich ist. Obwohl es in nur geringen Mengen benötigt wird, ist seine Bedeutung für die Gesundheit nicht zu unterschätzen. Es schützt die Zellen, unterstützt das Immunsystem und trägt zum normalen Funktionieren der Schilddrüse bei. Dennoch bleibt Selen oft im Schatten anderer Mineralstoffe – zu Unrecht, wie moderne Erkenntnisse zeigen.
Was ist Selen?
Selen ist ein nicht-metallisches Spurenelement, das natürlich in Böden, Pflanzen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der menschliche Organismus kann Selen nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Es ist ein Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine, die als sogenannte Selenoproteine bezeichnet werden. Diese übernehmen wichtige Aufgaben im Zellstoffwechsel, beim Schutz vor oxidativem Stress und bei der Regulierung des Immunsystems.
Warum ist Selen so wichtig?
Eine der herausragendsten Eigenschaften von Selen ist seine antioxidative Wirkung. Es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei normalen Stoffwechselprozessen oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Umweltgifte oder Stress entstehen. Dieser Schutz trägt nicht nur zur Gesunderhaltung der Zellen bei, sondern kann auch Alterungsprozesse verlangsamen.
Darüber hinaus ist Selen unerlässlich für die Funktion der Schilddrüse. Es unterstützt die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen in ihre aktive Form und ist somit direkt an der Regulation des Energiestoffwechsels beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Störungen der Schilddrüsenfunktion kommen, was sich durch Müdigkeit, Gewichtszunahme oder Antriebslosigkeit äußern kann.
Auch das Immunsystem profitiert von einer guten Selenversorgung. Es fördert die Produktion von Antikörpern und unterstützt die Abwehrkräfte bei der Bekämpfung von Krankheitserregern. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Aufnahme die Widerstandskraft gegenüber Infekten erhöhen kann.
Mögliche Folgen eines Selenmangels
Ein Selenmangel ist in Mitteleuropa zwar selten, kann aber bei bestimmten Risikogruppen auftreten. Dazu gehören Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, einseitiger Ernährung oder einer stark industriell verarbeiteten Kost. Auch in Gegenden mit selenarmen Böden – wie sie in Teilen Europas vorkommen – kann die Aufnahme über pflanzliche Lebensmittel eingeschränkt sein.
Typische Anzeichen für einen Mangel können Haarausfall, brüchige Nägel, Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit oder eine verlangsamte Wundheilung sein. In schwerwiegenden Fällen kann eine Unterversorgung langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion beitragen.
Lebensmittel mit hohem Selengehalt
Die wichtigste Quelle für Selen ist eine ausgewogene Ernährung. Besonders reich an diesem Spurenelement sind tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse, Vollkorngetreide, Linsen oder Sonnenblumenkerne können zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Paranüsse sind dabei echte Selenbomben: Schon eine einzige Nuss kann den Tagesbedarf überschreiten. Daher sollte man hier auf eine moderate Zufuhr achten, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Die Bioverfügbarkeit von Selen kann je nach Lebensmittel und Zubereitung variieren. Organisch gebundenes Selen, wie es in tierischen Produkten vorkommt, wird vom Körper besonders gut aufgenommen.
Wie viel Selen braucht der Mensch?
Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Erwachsene bei etwa 60 bis 70 Mikrogramm. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr, da der Bedarf in dieser Zeit erhöht ist.
Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Selen kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein – zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel, bei starker körperlicher Belastung oder im Rahmen bestimmter Erkrankungen. Dabei sollte die Einnahme jedoch mit einem Arzt oder Therapeuten abgestimmt werden, da eine Überdosierung ebenfalls gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.
Selen in der Gesundheitsprävention
Immer mehr Studien zeigen, dass Selen eine bedeutende Rolle in der Prävention spielt. Es wird unter anderem im Zusammenhang mit dem Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündlichen Prozessen und bestimmten Formen von Krebs untersucht. Zwar sind die Ergebnisse noch nicht abschließend, doch vieles spricht dafür, dass eine ausreichende Versorgung präventive Effekte haben kann.
Auch im Bereich der männlichen Fruchtbarkeit wird Selen eine Funktion zugeschrieben. Es trägt zur normalen Spermienbildung bei und kann daher in Kombination mit anderen Mikronährstoffen bei Kinderwunsch unterstützend wirken.
Fazit
Selen ist ein kleines Spurenelement mit großer Wirkung. Es trägt zum Zellschutz, zur Schilddrüsengesundheit, zur Immunabwehr und möglicherweise sogar zur Krankheitsprävention bei. Obwohl der Körper nur geringe Mengen davon benötigt, kann eine Unterversorgung spürbare Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln ist daher der beste Weg, um den Bedarf zu decken. In bestimmten Situationen kann eine ergänzende Einnahme sinnvoll sein – am besten nach individueller Beratung.
