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Warum Jod bei veganer Ernährung besonders wichtig ist
Ein großer Teil der Deutschen ist nicht ausreichend mit Jod versorgt. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann diese Unterversorgung sogar noch ausgeprägter sein. Warum brauchen wir den Nährstoff überhaupt und wo kann man Jod vegan herbekommen?
Jod zählt zu den Spurenelementen und ist essenzieller Bestandteil unseres Organismus. Wir nehmen es über die Ernährung auf und brauchen es, um lebensnotwendige Schilddrüsenhormone zu bilden. Grundsätzlich ist die Jod-Versorgung eng mit der Schilddrüse verbunden. Hast du zu wenig Jod, kann es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse kommen. Bei einer zu hohen Jodversorgung, besteht die Gefahr einer Überfunktion der Schilddrüse. Wie bei allen Nährstoffen ist also auch bei Jod die richtige Balance entscheidend. Unsere Böden in Deutschland sind durch einseitigen Anbau sehr ausgelaugt und enthalten nur noch sehr wenig Jod. Deshalb sind viele von uns mit Jod unterversorgt. Um diesem entgegen zu wirken, werden manchen Lebensmittel Jodbestandteile hinzugefügt, wie du es sicherlich von jodiertem Speisesalz kennst. Durch den regelmäßigen Verzehr von Seefischen kannst du ebenfalls deine Jodversorgung ankurbeln. Wenn du jedoch Veganer bist, dann ist der Verzehr von Fisch für dich natürlich keine Option. Zum Glück gibt es aber auch vegane Alternativen, aber dazu kommen wir später.
Wie viel Jod braucht der Mensch am Tag?:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in Deutschland und Österreich die Aufnahme von etwa 200 µg Jod am Tag für Jugendliche und Erwachsene unter 51 Jahren. Hier die genaue Aufschlüsselung der empfohlenen täglichen Jod-Zufuhr für alle Altersklassen:
Alter | Jod in µg pro Tag |
0 bis unter 4 Monate | ~40 (geschätzt) |
4 bis unter 12 Monate | 80 |
1 bis unter 4 Jahre | 100 |
4 bis unter 7 Jahre | 120 |
7 bis unter 10 Jahre | 140 |
10 bis unter 13 Jahre | 180 |
13 bis unter 51 Jahre | 200 |
51 bis unter 65 Jahre | 180 |
65 Jahre und älter | 180 |
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung, die auch jodierte Lebensmittel und tierische Produkte enthält, ist eine Versorgung mit ausreichend Jod möglich. Gerade unter vegan lebenden Menschen kommt es jedoch immer wieder zu einer Unterversorgung.
Die gute Nachricht: Dein Körper kann Jod bis zu einem gewissen Grad speichern, so dass du nicht sofort Jodpräparate einnehmen musst.
Die schlechte Nachricht: Oft wird ein niedriger Jodspiegel erst bemerkt, wenn es zu spät ist.
Achte hierbei vor allem auf Symptome einer Schilddrüsen-Unterfunktion. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Reihe von Problemen verursacht werden kann. Häufige Symptome sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit und ein Gefühl der Kälte. Andere Symptome sind Haarausfall, Gewichtszunahme, trockene Haut und Wassereinlagerungen. Ein Jodmangel kann dazu führen, dass die Schilddrüse wächst. Dies geht mit einem Anstieg der Schilddrüsenhormone einher, der eine Reihe von Problemen verursachen kann, darunter auch eine Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit. Ein Jodmangel kann durch die Einnahme von jodhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wirksam behandelt werden. Zu wenig Jod kann jedoch schädlich sein. Lass dich daher zunächst von deinem Arzt deines Vertrauens beraten.
Wie erkennt man eine Überdosierung von Jod?:
Jod ist für den Menschen lebensnotwendig, kann aber bei Überdosierung giftig und sogar tödlich sein. Sei daher vorsichtig, wie viel du zu dir nimmst. Das Interessante: Wie oben erwähnt, kann zu wenig Jod über lange Zeit zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen, da das Organ versucht, den Mangel zu kompensieren. Eine zu hohe Einnahme von Jod kann genau den gleichen Effekt haben. Es kann zu Zittern, Nervosität, Angstzuständen, Schlafstörungen, Muskelschwäche oder Herzklopfen führen.
Für schwangere Veganerinnen ist die Einnahme von Jod wichtig:
Für schwangere Frauen ist es wichtig, ausreichend Jod zu sich zu nehmen. Jodmangel tritt besonders häufig bei Veganerinnen auf. Das liegt daran, dass Jod in pflanzlichen Lebensmitteln sehr wenig enthalten ist. Sie sollten daher bei einer pflanzlichen Ernährung auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Stillst du, ist das auch nach der Geburt noch wichtig. Die allgemein empfohlene tägliche Zufuhr steigt in dieser Zeit deutlich. Laut der DGE liegt sie für Schwangere bei 230 µg/Tag und für Stillende bei 260 µg/Tag.
Da zu viel Jod auch ein Problem sein kann und die Studienlage rund um Jod in der Schwangerschaft noch nicht vollständig klar ist, solltest du eine zusätzliche Einnahme allerdings unbedingt vorher mit deinem Arzt deines Vertrauens besprechen.
Salz in den Tee. So deckst du deinen Bedarf an Jod vegan:
Ohne die Aufnahme tierischer Produkte kann die ausreichende Versorgung mit Jod zum Problem werden. Dinge wie Milchprodukte, Schalentiere, Eier und Salzwasserfische gehören nämlich zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Jodgehalt. Gemüse wie Brokkoli, Pilze und Feldsalat gehören zu den besten pflanzlichen Jodlieferanten. Diese Lebensmittel enthalten auch viel Vitamin B12, so dass es am besten ist, eine ausgewogene Ernährung mit diesen Gemüsesorten zu wählen. Unter herkömmlichen veganen Lebensmitteln, findet sich Jod etwa in:Feldsalat (~35 µg / 100g), Spinat (~15 µg / 100g), Brokkoli (~15 µg / 100g), Champignons (~15 µg / 100g)
Vollkornprodukte sind eine großartige Jodquelle, aber nicht so viel wie die jodhaltigen Lebensmittel, auf die Veganer angewiesen sind, um genügend von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu bekommen. Dennoch gibt es zwei wichtige Produkte, auf die man sich auch als Veganer verlassen kann, wenn es um die ausreichende Versorgung mit Jod geht: jodiertes Speisesalz und Meeresalgen.
Gibt es weiteres, das du dabei beachten solltest?:
Jodiertes Salz ist eine gute Jodquelle, doch da die übertriebene Verwendung von Salz weder gut schmeckt noch gesund ist, ist es vielleicht nicht die beste Lösung. Ganz anders sieht das bei Meeresalgen aus. Durchschnittlich enthalten frische Algen etwa 50 µg Jod pro 100g. Der Wert hängt jedoch stark von der Algenart und auch von ihrem Ursprungsort ab. So können aus Asien importierte Algen zum Beispiel deutlich mehr Jod enthalten, da diese dort vor der Ernte länger im Meerwasser bleiben und so mehr Jod ansammeln können.
In getrockneter Form enthalten die Meeresalgen teils bis zu zehnmal so viel Jod wie nach der Ernte. Das kann unter Umständen problematisch sein, wie wir bereits weiter oben beschrieben haben. Aufgrund der natürlichen Toxizität von Jod solltest du daher beim Verzehr von Algenprodukten vorsichtig sein, vor allem, wenn du die enthaltene Jodmenge nicht genau kennst. Eine sehr gute Alternative dazu sind vegane Jod Nahrungsergänzungsmittel. Der größte Vorteil dabei ist, dass du die genaue Angabe der enthaltenen Jodmenge kennst und so sehr gut und leicht dosieren kannst. So fehlt es dir auch bei veganer Ernährung an nichts.
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Jodmangel ist ein Mangel an Jod im Körper einer Person. Du benötigst die richtige Menge an Jod für deinen Stoffwechsel und für das gesunde Funktionieren deiner Schilddrüse.
Die Schilddrüse, eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse, verwendet Jod, um Hormone herzustellen, die deinem Körper helfen, viele Dinge zu tun, wie Energie zu erzeugen und dich warm zu halten.
In diesem Artikel soll es darum gehen, warum Jod für die Schilddrüsengesundheit wichtig ist und wie viel du davon brauchst. Jod ist ein Element, das für die Schilddrüse benötigt wird,
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