1. Wandern

Jedes Trainingsprogramm sollte Herz-Kreislauf-Übungen beinhalten, die das Herz stärken und Kalorien verbrennen. Laufen ist etwas, was man überall und jederzeit tun kann, ohne andere Ausrüstung als ein gutes Paar Schuhe. Es ist auch nicht nur für Anfänger geeignet:

2. Intervalltraining

Ob Anfänger oder Profi, Wanderer oder Aerobic-Tänzer, das Hinzufügen von Intervalltraining zu deinem Herz-Kreislauf-Training steigert dein Fitnessniveau und hilft dir, Gewicht zu verlieren. Wenn du während des Trainings dein Tempo variierst, wird das aerobe System zur Anpassung angeregt. Je mehr Energie das aerobe System hat, desto mehr Kapazität hast du, um Kalorien zu verbrennen. Der Weg, dies zu tun, ist, die Intensität oder das Tempo für ein oder zwei Minuten zu erhöhen und dann für zwei bis zehn Minuten wieder die Intensität zurückzunehmen. 

3. Kniebeugen

Krafttraining ist unerlässlich, sagen die Experten. Je mehr Muskelfitness du hast, desto größer ist die Fähigkeit, mit der du Kalorien verbrennen kannst. Experten bevorzugen Krafttrainingsübungen, die auf mehrere Muskelgruppen ausgerichtet sind. Kniebeugen, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur trainieren, sind ein ausgezeichnetes Beispiel dafür.

Die Art der Ausführung ist jedoch entscheident. Für eine perfekte Ausführung der Kniebeuge solltest du die Füße schulterbreit auseinander stellen und den Rücken gerade halten. Beuge die Knie und senke dein Gesäß. Die Knie sollten so weit wie möglich über dem Knöchel bleiben. Stell dir vor, dass du dich auf einen Stuhl setzt, nur dass der Stuhl eben nicht da ist. Es gibt viele Patienten mit Knieschmerzen und die Schwäche des Quadrizeps ist bei den meisten die Ursache dafür.

4. Ausfallschritte

Ein Ausfallschritt ist eine tolle Übung, weil er das Leben nachahmt, das Gehen nachahmt.

Ausfallschritte sind ein wenig mehr für fortgeschrittene Sportler, da sie etwas anspruchsvoller als Kniebeugen sind.

Wie man es richtig macht. Mache einen großen Schritt nach vorne und halten deine Wirbelsäule in einer aufrechten Position. Biege dein vorderes Knie auf ca. 90 Grad, wobei du dich darauf konzentrieren solltest, dein Gewicht auf der Ferse zu halten und das Knie deines hinteren Beines in Richtung Boden fallen zu lassen.

Um einen Ausfallschritt noch funktionaler zu gestalten, versuche diesen nicht nur vorwärts auszuführen, sondern auch rückwärts.

5. Liegestütze

Wenn es richtig gemacht wird, kann der Push-up die Brust, die Schultern, den Trizeps und sogar die Rumpfmuskulatur auf einmal stärken. Immer wenn du das Becken und den Rumpf (Bauch und Rücken) in einer Schwebeposition hast, musst du dich auf deine eigene Kraft verlassen, um dich zu stabilisieren. Liegestütze können auf jedem Fitnessniveau durchgeführt werden.

Wie man einen perfekten Liegestütz macht. Lege deine Hände von einer Bauchlage nach unten etwas breiter als die Schulterbreite auseinander. Lege deine Zehen oder Knie auf den Boden und versuche, eine perfekte Diagonale mit deinem Körper zu bilden, von den Schultern bis zu den Knien oder Füßen. Halte die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur in Bewegung. Dann senke und hebe deinen Körper, indem du deine Ellbogen beugst und streckst und du deinen Oberkörper durchweg stabil hälst.