Kalzium zählt zu den bedeutendsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Oft wird es mit starker Knochensubstanz in Verbindung gebracht – doch seine Funktionen gehen weit darüber hinaus. Ohne eine regelmäßige und ausreichende Versorgung könnten viele lebenswichtige Prozesse nicht reibungslos ablaufen. Dieses Spurenelement übernimmt zentrale Aufgaben in Zellen, Nerven und Muskeln – vom Aufbau stabiler Knochenstrukturen bis hin zur Reizübertragung in unserem Nervensystem.
Warum Kalzium so wichtig ist
Die bekannteste Funktion von Kalzium ist seine Rolle als Baustoff für Knochen und Zähne. Etwa 99 % des gesamten Vorrats befinden sich in unserem Skelettsystem – dort sorgt das Mineral für Stabilität und Festigkeit. Doch die übrigen 1 % im Blut und in Körperzellen haben es in sich: Sie steuern wichtige Vorgänge wie die Blutgerinnung, den Herzrhythmus, Muskelkontraktionen und die Hormonfreisetzung.
Insbesondere das Zusammenspiel mit Vitamin D ist entscheidend. Dieses Vitamin sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Ist nicht genügend davon vorhanden, hilft selbst eine kalziumreiche Ernährung nur bedingt weiter.
Der individuelle Tagesbedarf
Wie viel Kalzium eine Person benötigt, hängt vom Alter und der Lebenssituation ab. Kinder und Jugendliche haben durch das Wachstum einen höheren Bedarf. Auch ältere Menschen, Schwangere und stillende Frauen müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Laut Ernährungsgesellschaften liegt der empfohlene Tageswert für Erwachsene bei etwa 1000 Milligramm. In bestimmten Lebensphasen – etwa in der Pubertät oder bei Osteoporose-Risiko – kann der Bedarf sogar auf 1200 Milligramm steigen.
Mögliche Anzeichen eines Mangels
Ein langfristiger Mangel bleibt oft unbemerkt, da der Körper versucht, durch Umbauprozesse im Knochengewebe einen stabilen Blutspiegel zu gewährleisten. Auf Dauer kann dies jedoch die Knochendichte senken und das Risiko für Brüche oder Osteoporose erhöhen.
Symptome wie Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle, brüchige Nägel, Zahnschäden oder anhaltende Müdigkeit können Hinweise auf eine Unterversorgung sein. Auch bei veganer Ernährung oder bestimmten Erkrankungen wie Laktoseintoleranz oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen kann es zu einer unzureichenden Aufnahme kommen.
Welche Lebensmittel gute Quellen sind
Milch und Milchprodukte gelten als klassische Kalziumlieferanten. Joghurt, Käse oder Buttermilch enthalten hohe Konzentrationen und werden vom Körper gut verwertet. Doch auch Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, können ihren Bedarf über pflanzliche Alternativen decken.
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Rucola enthält nennenswerte Mengen. Auch Nüsse, Samen – insbesondere Sesam und Mandeln – sowie kalziumreiches Mineralwasser leisten einen wertvollen Beitrag. Pflanzendrinks wie Soja- oder Hafermilch sind inzwischen oft mit dem Mineralstoff angereichert und stellen eine gute Alternative dar.
Kalzium und seine Aufnahme im Körper
Entscheidend ist nicht nur die Zufuhr, sondern auch, wie gut der Körper das Mineral aufnehmen kann. Oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat oder Rhabarber können die Aufnahme hemmen, da sie Kalzium binden. Gleiches gilt für eine sehr hohe Phosphatzufuhr, etwa durch Cola-Getränke oder stark verarbeitete Fertigprodukte.
Positive Wirkungen zeigen hingegen Vitamin D, Magnesium und regelmäßige körperliche Aktivität. Schon ein Spaziergang bei Tageslicht kann zur Vitamin-D-Bildung beitragen und damit die Verwertung des Mineralstoffs verbessern.
Kann man auch zu viel Kalzium aufnehmen?
In der Regel regelt der Körper die Kalziumkonzentration sehr genau. Eine überhöhte Aufnahme über die Nahrung allein ist selten und meist unproblematisch. Anders sieht es bei übermäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr – insbesondere in Verbindung mit hochdosiertem Vitamin D – kann zur Bildung von Nierensteinen oder Verkalkungen führen.
Deshalb gilt: Ergänzungen sollten nur gezielt und in Absprache mit medizinischem Fachpersonal eingesetzt werden. Die Ernährung bleibt die wichtigste und sicherste Quelle.
Fazit: Kalzium – unverzichtbar und oft unterschätzt
Obwohl Kalzium häufig nur mit Knochen in Verbindung gebracht wird, wirkt es auf vielen Ebenen im Körper. Es stabilisiert, steuert und schützt – von der Zelle bis zum Bewegungsapparat. Um die eigene Gesundheit langfristig zu unterstützen, ist es ratsam, auf eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung zu achten.
Gerade in Zeiten, in denen pflanzenbasierte Kost an Bedeutung gewinnt, lohnt sich ein bewusster Blick auf geeignete Quellen. Mit etwas Wissen und gezielter Auswahl lässt sich der Bedarf gut decken – ganz ohne Kompromisse bei Genuss oder Gesundheit.
