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10 Lebensmittel mit einem hohen Omega-3 Anteil
Omega-3. Das ist doch das mit dem Fischöl, richtig? Ja, schon, aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. Viele Lebensmittel haben Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an bestimmten Fischen, Samen und auch Nüssen kann dir helfen, mehr Omega-3-Fettsäuren über deine Ernährung zu erhalten. Omega-3 Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn. Die drei wichtigsten Vertreter der Omega-3 Fettsäuren sind: die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Jedoch benötigst du nicht jede der Fettsäuren in gleicher Menge. Deswegen heißt es bei Lebensmitteln kaufen Augen auf.
10 Lebensmittel, die sehr reich an Omega-3 Fettsäuren sind:
- Kaviar: Kaviar besteht aus Fischeiern oder Rogen. Weltweit wird Kaviar als Luxus Lebensmittel angesehen. Der Omega-3 Gehalt beläuft sich auf 6540 mg EPA und DHA auf 100 Gramm.
- Makrele: Makrelen sind kleine, fettige Fische. Makrelen sind sehr reich an Nährstoffen. Sie werden sehr häufig geräuchert oder als ganzes Filet gegessen. In 100 Gramm befinden sich ca. 4580 mg EPA und DHA
- Lebertran: Unter Lebertran versteht man ein Öl, welches aus der Leber des Kabeljau gewonnen wird. Neben Omega-3-Fettsäuren enthält Lebertran auch noch Vitamin D und A. Der Omega-3 Gehalt beläuft sich auf 2.438 mg EPA und DHA auf 2 Esslöffel.
- Lachs: Lachs gehört mit zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln. Lachs enthält neben hochwertigen Proteinen und einer Vielzahl von Nährstoffen eben auch ca. 2150 mg EPA und DHA auf 100 Gramm.
- Hering: Hering ist ein mittelgroßer, sehr öliger Fisch. Er wird auf die unterschiedlichsten Art zubereitet. Er kann geräuchert, eingelegt oder auch einfach gekocht werden. 100 Gramm Hering enthalten 2150 mg Omega-3 EPA und DHA.
- Sardinen: Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische. Diese sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz verspeist werden. der Omega-3 Gehalt beläuft sich auf 982 mg EPA und DHA pro 100 Gramm.
- Austern: Austern sind Schalentiere und diese zählen zu den nahrhaftesten Lebensmittel, welche du essen kannst. Austern enthalten sehr viel Zink. Austern werden oft als Vorspeise gegessen, können aber als Hauptmahlzeit eingenommen werden. 329mg EPA und DHA befinden sich in 100 Gramm.
- Leinsamen: Leinsamen sind kleine, braune oder gelbe Samen. Diese werden oft gemahlen oder gepresst, um das Öl zu gewinnen. Leinsamen gelten als reichste Vollwertquelle der Omega-3-Alpha Linolensäure (ALA). Pro Esslöffel (10g) befinden sich 2350 mg ALA.
- Chiasamen: Chiasamen sind sehr nahrhaft. Sie sind reich an Mangan, Selen und Magnesium. 10 Gramm enthalten ca. 1800 mg ALA.
- Walnüsse: Walnüsse sind reich an Ballaststoffen und sehr nahrhaft. Sie enthalten hohe Mengen an Kupfer und Mangan. 10 Gramm enthalten ca. 920 mg ALA.
Fazit:
Wie du gesehen hast, enthalten viele Vollwertlebensmittel große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Wenn du diese Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst, kannst du sehr leicht deinen Omega-3 Bedarf decken. Sollte dir das schwer fallen, da du nicht so gerne Fisch ist oder du dich gar gänzlich vegan ernährst, dann solltest du über eine Supplementierung via Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken. Diesbezüglich solltest du mit dem Arzt deines Vertrauens sprechen, was in welcher Form für dich notwendig ist.
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Der menschliche Körper besteht aus einer Reihe von Systemen und jedes System hat seine eigenen spezifischen Bedürfnisse. Beispielsweise benötigt unser Herz-Kreislauf-System eine ausreichende Menge
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für eine Reihe von Funktionen im Körper wichtig sind. Die Omega-3-Wirkung ist je nach Fettsäure unterschiedlich.
Omega-3-Fettsäuren haben für unseren Körper viele gesundheitliche Vorteile. Wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung oder via Supplemente einnehmen
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