Menü
Wie viel Omega-3 brauchst du pro Tag
Omega-3-Fettsäuren haben für unseren Körper viele gesundheitliche Vorteile. Wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung oder via Supplemente einnehmen. Der beste Weg diese deinem Körper zuzuführen, ist mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Solltest du jedoch fetten Fisch nicht mögen oder ihn nicht regelmäßig verzehren, solltest du in Betracht ziehen deinen Omega-3 Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Hier stellen sich natürlich gleich die nächsten Fragen: Wie viel brauchst du davon? Was ist, wenn du keinen oder nur weniger Fisch magst – wie musst du auf eine Überdosis achten? Auf diese und noch weitere Fragen gehen wir in diesem Beitrag ein.
So hoch ist dein Omega 3 Tagesbedarf:
Um den Tagesbedarf genau zu klassifizieren, müssen wir zuerst nach den drei Omega-3-Fettsäuren: ALA(Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) EPA (Eicosapentaensäure) unterscheiden. Die ALA ist jene Fettsäure, die über Leinöl, Chiaöl und andere hochwertige Öle aufgenommen werden kann. DHA und EPAsind hingegen die allseits bekannten „Fischöle“
Wenn es nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht, sollten wir mindestens 250 mg täglich für eine normale Herzfunktion, mindestens 250 mg täglich für eine Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 2g bis 4g täglich von EPA und DHA für eine Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels einnehmen.
Die Werte sind dabei insgesamt zu sehen und müssen nicht noch extra zusammengerechnet werden:2g bis 4 g EPA und DHA täglich reichen für alle Effekte.
Zur ALA äußert sich die EFSA nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Das entspricht ungefähr 1,3 g pro Tag an ALA.
Hier ist es auch viel wichtiger auf das richtige Verhältnis zu achten. Die DGE empfiehlt als Verhältnis 5:1 von ALA zu Omega-6-Fettsäuren. Damit garantierst du, dass dein Körper nicht die falsche Fettsäure verarbeitet und nur so bringt dir das zugeführte ALA etwas.
Auf EPA brauchst du dich nicht gesondert zu konzentrieren, weil diese Fettsäure bei DHA-Quellen immer ohnehin mit dabei ist.
Solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen wollen, um deinen Tagesbedarf zu decken, musst du also darauf achten, wie viel und vor allem auch welches Öl sich in der jeweiligen Kapsel befindet. Kennst du den Inhalt der Kapsel, kannst du nun anhand der oberen Empfehlung genau errechnen, wie viele Kapseln du täglich zu dir nehmen solltest. Die Angaben kannst du aber auch den Verpackungen entnehmen, denn Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland müssen die allgemein gültigen Empfehlungen ausweisen.
Um die Omega-3-Fettsäuren gut verarbeiten zu können, ist es wichtig, dass du etwas fettreiches dazu isst. Wenn du dir unsicher bist, wie du deinen Omega-3 Bedarf täglich decken solltest, halte bitte immer Rücksprache mit dem Arzt deines Vertrauens.
Omega 3 Tagesbedarf – abdecken nur durch Fisch?:
Bei der Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sprechen wir tatsächlich von Fisch. Um die unteren Werte abzudecken, gibt die Verbraucherzentrale ein bis zwei Portionen fettreichen Seefisch pro Woche an. Das wären z. B. Makrelen, Sardinen, Hering, Bückling oder Thunfisch. Bei der Alpha-Linolensäure (ALA) ist es eher ein hochwertiges Pflanzenöl. Bei Leinöl sind das ungefähr 1,7g täglich.
Solltest du dich vegan ernähren, kommst du um Nahrungsergänzungsmittel kaum herum. Öle aus den Mikroalgen Shizochytrium und Ulkenia sind hier die vegane Alternative.
Überdosierung Omega 3?:
„Die Dosis macht das Gift.“ Paracelsus. Nimmst du täglich zu viel der Omega-3Fettsäuren ein, kann dies deinen Cholesterinspiegel erhöhen. Ebenso können Schwierigkeiten bei der Gerinnung des Blutes auftreten. Außerdem kann die Überdosierung von Omega-3 bei älteren Menschen zu einer Schwächung des Immunsystem führen. Solltest du dich aber an die oberen Empfehlungen halten, besonders was den Verzehr von Seefisch betrifft, sollte eine missbräuchliche Dossierung ausgeschlossen sein.
Fazit:
Omega-3 ist nicht gleich Fisch. Willst du DHA? Dann sind es Fisch oder die berühmten Fischölkapseln. Brauchst du ALA? Dann reicht ein pflanzliches Öl. Dazu musst du auch deinen Omega-6-Haushalt im Auge behalten. Mit ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche sollte dein Bedarf ausreichend gedeckt sein. Solltest du nicht so viel Fisch pro Woche mögen, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen. Das geht klassisch mit Fischöl – Kapseln oder als veganer in Form von Mikroalgenölen. Hältst du dich an die Vorgaben und achtest darauf 5g pro Tag nicht zu überschreiten, dürften keine Nebenwirkungen auftreten. Bei allen weitergehenden Fragen hilft dir der Arzt deines Vertrauens weiter.
Lesenswert
UNSERE EMPFEHLUNGEN
Omega-3. Das ist doch das mit dem Fischöl, richtig? Ja, schon, aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. Viele Lebensmittel haben Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an bestimmten Fischen,
Der menschliche Körper besteht aus einer Reihe von Systemen, und jedes System hat seine eigenen spezifischen Bedürfnisse. Beispielsweise benötigt unser Herz-Kreislauf-System eine ausreichende Menge
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für eine Reihe von Funktionen im Körper wichtig sind. Die Omega-3-Wirkung ist je nach Fettsäure unterschiedlich.
*Bitte beachte, dass es sich bei dieser Webseite um eine reine Werbeseite und nicht um einen Online-Shop handelt. Du kannst über diese Seite keine Kaufverträge über die dargestellten Artikel abschließen und auch keine persönliche Beratung hierzu in Anspruch nehmen. Über diese Seite wirst du zu den entsprechenden Verkäufern bzw. deren Online – Shops weitergeleitet. Kaufverträge kannst du erst in dem jeweiligen Online – Shop mit dem jeweiligen Verkäufer abschließen.
