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sportliche Höchstleistungen dank richtiger Ernährung
Kannst du mit deiner Ernährung für eine bessere sportliche Leistung sorgen? Eine gut geplante und nahrhafte Ernährung sollte die Grundlage für einen Athleten sein, damit er seinen täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken kann und gleichzeitig genügend Protein erhält, um sein Muskelwachstum zu steigern und schnell zu regenerieren. Lebensmittel, die reich an unraffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrot und Getreide, sollten die Grundlage der Ernährung bilden. Sporternährungspläne müssen immer auf den jeweiligen Sportler und die entsprechende Sportart angepasst werden.
Ernährung und sportliche Leistung:
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu verbessern. Ein aktiver Lebensstil und eine Trainingsroutine sowie gutes Essen sind der beste Weg, um gesund zu bleiben. Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, die Energie zu liefern, die du benötigst, um ein Wettkampf zu beenden, oder einfach nur einen Gelegenheitssport oder eine Aktivität als Ausgleich zum Alltag richtig zu genießen. Du bist eher müde und schneidest beim Sport schlecht ab, wenn du nicht genug davon bekommst:
- Kalorien
- Kohlenhydrate
- Flüssigkeiten
- Eisen, Vitamine und andere Mineralien
- Eiweiß
Die Empfehlungen für einen Sportler im Hinblick auf die richtige Ernährung unterscheiden sich gar nicht so stark zu den Tipps für jeden Menschen, der sich gesund und ausgewogenen ernähren will. Einige Punkte gibt es aber dennoch zu beachten, denn es ist schon wichtig zu wissen, welche Sportart du ausübst und wieviel Zeit du für das Training pro Woche verwendest. Viele Sportler neigen dazu, die Menge an Kalorien, die sie pro Training verbrennen, zu überschätzen. Um dir zu helfen, bessere Leistungen zu erbringen, solltest du es vermeiden, auf nüchternen Magen Sport zu treiben. Da jedoch jeder Mensch anders ist, musst du lernen auf deinen Körper zu hören. Dieser wird dir signalisieren, wie lange vor dem Training es am besten für dich ist zu essen und welche Menge, die richtige für dich ist. Schauen wir uns das jetzt etwas genauer an:
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate werden benötigt, um während des Trainings ausreichend Energie zu haben Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln und der Leber gespeichert.
- Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Nudeln, Vollkornbrot und Reis. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel sind fettarm.
- Was am wichtigsten ist, ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die du jeden Tag isst. Etwas mehr als die Hälfte deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.
Du solltest darauf achten, Kohlenhydrate zu essen, bevor du trainierst, wenn dein Training länger als eine Stunde andauert. Begrenze unbedingt die Menge an Fett, welche du vor deinem Training zu dir nimmst. Machst du z.B. mehr als eine Stunde intensives Aerobic Training, brauchst du auch während deiner Übungen Kohlenhydrate. Dies ist sehr leicht mit speziellen Sportgetränken (150 bis 300 Milliliter) zu bewerkstelligen, wenn du alle 20 Minuten etwas trinkst. Nach dem Training musst du Kohlenhydrate essen, um deine Energiespeicher in deinen Muskeln wieder aufzufüllen.
Eiweiß:
Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Protein kann auch vom Körper für Energie verwendet werden, aber erst, nachdem die Kohlenhydratspeicher verbraucht wurden. Es ist ein Mythos, dass es reicht Muskelmasse aufzubauen, nur durch die Ernährung mit ausreichend Eiweiß. Dazu ist es immer notwendig zu trainieren und sich ausreichend zu bewegen. Sportler, sogar Kraftsportler, brauchen nur ein wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Sportler können diesen erhöhten Bedarf leicht decken, indem sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen. Die meisten Menschen essen bereits fast doppelt so viel Protein, wie sie für die Muskelentwicklung benötigen. Zu viel Protein in der Ernährung:
- Wird als zusätzliches Körperfett im Körper gespeichert
- Kann die Gefahr beinhalten, dass der Körper zu stark austrocknet.
- Kann einen Mangel an Kalzium verursachen
- Kann die Nieren übermäßig belasten
Oftmals liegt es einfach nur daran, dass Menschen, welche sich darauf konzentrieren, zusätzlich Protein zu sich zu nehmen, möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate aufnehmen, die während des Trainings die wichtigste Energiequelle sind.
Wasser:
Sich mit ausreichend Wasser zu versorgen, ist einer der wichtigsten Aspekte für Sportler. Wasser ist unerlässlich, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und das Temperaturgleichgewicht im Körper sicherzustellen. Beim Sport verliert unser Körper viel Flüssigkeit durch den Schweiß. Dies können mehrere Liter sein, je nachdem wie intensiv das jeweilige Training ist. Achte auf deinen Urin. Ist dieser klar, ist es ein gutes Zeichen, dass dein Körper ausreichend mit Wasser bzw. Flüssigkeiten versorgt ist. Hier sind einige Tipps, die du beachten solltest, um immer auf eine ausreichende Wasserversorgung deines Körpers zu achten
- Trinke zu jeder Mahlzeit ausreichend an Flüssigkeiten, unabhängig ob du Sport treibst oder nicht
- Trinke ca. 2 Stunden vor deinem Training mindestens einen halben Liter Wasser
- Trinke während des Training alle 20 Minuten ca. 250 Milliliter Wasser
- Behalte dieses Ritual bei, auch wenn du keinen Durst hast. Dein Körper wird es dir danken. Durst bedeutet, dass dein Körper bereits deutlich dehydriert ist. Dies gilt es unbedingt vorzubeugen.
Fazit:
Es ist gar nicht so schwer, seine Leistungsfähigkeit beim Sport zu steigern, wenn man einige kleine Punkte dabei beachtet. Ein aktiver Lebensstil und eine Trainingsroutine sowie gutes Essen sind der beste Weg, um gesund zu bleiben.
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