Zink ist ein essentieller Nährstoff, der aber leider nicht von unserem Körper selbst produziert werden kann. Daher ist die Gewährleistung einer angemessenen Zinkversorgung unerlässlich, um mehrere Körperfunktionen zu unterstützen. Obendrein wirkt Zink aber auch toxisch und zu viel von dem Spurenelement kann uns krank machen.

Zink spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Immunsystem, der Haut und den Augen und es notwendig für den Zellstoffwechsel, die Protein- und DNA-Synthese, sowie das Wachstum und die Entwicklung während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend. Zink kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, es gibt jedoch auch Situationen in denen eine zusätzliche Versorgung durch Supplementierung angebracht sein könnte.

Zink und die richtige Dosierung – Worauf du achten solltest:

Wie bereits erwähnt, ist Zink lebensnotwendig. Unser Organismus braucht das Mineral für zahlreiche wichtige Funktionen, wie etwa den Zellstoffwechsel. Da unser Körper den Stoff nun aber nicht selbst produzieren kann, sind wir auf Zink aus der Ernährung angewiesen. Und genau da liegt das Problem. Es gibt Menschen, die unter gewissen Unverträglichkeiten leiden, sich bewusst vegan oder fleischlos ernähren. Zink zeigt außerdem sehr starke Wechselwirklungen mit anderen Stoffen. Der individuelle Zinkbedarf ist auch abhängig von Alter und Geschlecht und sehr eng an unsere grundsätzliche Ernährung gekoppelt.

Symptome, die auf einen Zink – Mangel hinweisen könnten:

Wie bereits erwähnt, kann eine Insuffizienz von Zink die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten erhöhen. Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder an entzündlichen Darmerkrankungen, Unterernährung leiden, haben ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu entwickeln. Ein Mangel an Zink kann die Immun-, Zentralnerven-,Magen-Darm- und Epidermalfunktion beeinträchtigen. Zu den Symptomen eines Zinkmangels können gehören:

  • Hautprobleme wie Dermatitis oder Ausschlag
  • Haarausfall
  • Probleme mit der Verdauung (insbesondere Durchfall)
  • Gestörtes Geschmacksempfinden
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Probleme mit der allgemeinen Wundheilung
  • Bei Kindern und Jugendlichen: Wachstumsstörungen

Eine Überdosis an Zink macht sich hingegen so bemerkbar:

  • Müdigkeit
  • Bauchschmerzen und Übelkeit (teilweise mit Erbrechen)
  • Kopfschmerzen
  • ein metallischer Geschmack im Mund

Leidest du an einem oder mehreren dieser Probleme, könnte das auf zu viel oder zu wenig Zink im Körper hindeuten. In diesem Fall solltest du deine Zinkaufnahme unbedingt untersuchen lassen und gegebenenfalls anpassen, um Beschwerden loszuwerden. Durch die entsprechende Ernährung kann man sich sehr gut mit ausreichend Zink versorgen. Nahrungsergänzungsmittel können dich dabei natürlich unterstützen. Wie immer ist es jedoch ratsam bei einem Verdacht auf einen Zinkmangel oder auch einem Zinküberschluss das Gespräch mit dem Arzt deines Vertrauens zu suchen.

Zink Tagesbedarf:

Bedenke bitte, dass der persönliche Bedarf an Zink von zahlreichen Faktoren abhängig ist. Die aktuell gängigsten Empfehlungen zum Zink-Tagesbedarf für Kinder bei einer mittleren Phytat-Zufuhr und ausgewogenen Ernährung sehen folgendermaßen aus:

1-3 Jahre: ~3mg

4-8 Jahre: ~5mg

9-13 Jahre: ~8mg

Ab der Pubertät unterscheidet sich dann der Zink-Tagesbedarf je nach Geschlecht:

14-18 Jahre: ~11mg für Jungen und ~9mg für Mädchen im Teenageralter

Die Empfehlungen zum Zink-Tagesbedarf für Erwachsene aller Altersstufen sehen dann so aus: ab 19 Jahren: ~14mg für Männer und ~8mg für Frauen

Ernährst du dich ausgewogen und richtest du deine Zink-Versorgung an diesen Werten aus, ist die Gefahr eines Zink-Mangels in den meisten Fällen gebannt.

Top 4 Lebensmittel mit hohem Zinkanteil:

Zink kann aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen gewonnen werden. Im Folgenden sind die vier wichtigsten Zinkquellen beschrieben.

Meeresfrüchte:

  • Austern, 74 mg pro Portion
  • Hummer, gekocht: 3,4 mg pro Portion (Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel:

  • Rinderbraten, geschmort: 7 mg pro Portion
  • Schweinekoteletts,  gekocht: 2,9 mg pro Portion
  • helles Fleisch Huhn,  gekocht: 2,4 mg pro Portion

Nüsse und Samen:

  • Hanfsamen, 3 mg Zink pro Portion
  • Kürbiskerne, getrocknet: 2,2 mg pro Portion
  • Cashewnüsse, trocken geröstet: 1,6 mg pro Portion
  • Mandeln, 1 Unze, trocken geröstet: 0,9 mg pro Portion

Hülsenfrüchte:

  • Gebackene Bohnen, halbe Tasse, Konserven/einfach/vegetarisch: 2,9 mg pro Portion
  • Kichererbsen, halbe Tasse gekocht: 1,3 mg Zink pro Portion
  • Kidneybohnen, halbe Tasse, gekocht: 0,9 mg pro Portion 

Fazit:

Zink ist ein essentielles Spurenmineral, das an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist, darunter  fällt der Zellstoffwechsel, die Immunfunktion, die Wundheilung sowie die Protein- und DNA-Synthese. Der Verzehr einer abwechslungsreichen Ernährung, die zinkreiche Lebensmittel wie Schalentiere, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte umfasst, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommst.

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UNSERE EMPFEHLUNGEN

Unser Körper braucht Zink für fast alle Prozesse. Unter einem Zinkmangel verstehen wir, wenn der Körper nicht genug von dem Mineral Zink hat. So weit so gut Wie bemerkst du einen Zinkmangel?

Zink ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der das Immunsystem stärkt, die Wundheilung fördert und das richtige Wachstum und die Entwicklung unterstützt. 

Zink gilt als Spurenmineral, was bedeutet, dass dein Körper nur eine kleine Menge davon benötigt. Dennoch ist es wichtig wegen der Rolle, die es dabei spielt, dich gesund zu halten. 

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