Die 6 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin D Anteil
Vitamin D aus der Ernährung geht das überhaupt
Fettreiche Fische – die besten natürlichen Quellen für Vitamin D
Pilze – die pflanzliche Kraftquelle für Vitamin D
Eier, Käse & Milchprodukte – unterschätzte Vitamin-D-Lieferanten
angereicherte Lebensmittel – moderene Helfer für deine Vitamin_D-Versorgung
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen für Vegetarier und Veganer
So verbessert du die Aufnahme und Specherung von Vitamin D
Warum Vitamin D allein oft nicht reicht
Vitamin D aus der Ernährung — geht das überhaupt?
Es ist allgemein bekannt, dass man Vitamin D am besten durch die Sonne bekommt. In der heutigen Zeit ist es jedoch für viele Menschen nicht so einfach, sich ausreichend jeden Tag an der frischen Luft und in der Sonne aufzuhalten. In den Wintermonaten scheint in unseren Breiten wenig die Sonne und wer auch im Sommer tagsüber den ganzen Tag im Büro sitzt, hat auch nicht die Möglichkeit ausreichend Sonnenlicht abzubekommen. Wie kann man sich aber dennoch mit ausreichend lebenswichtigem Vitamin D versorgen? Ist es überhaupt möglich über die Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen? Gibt es Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten und wenn ja, welche sind das? Ja, man kann Vitamin D auch aus seiner Ernährung beziehen.
Doch Vorsicht: Die Nahrungsquellen liefern meist deutlich geringere Mengen als die körpereigene Produktion durch UV-B-Licht — trotzdem sind sie wichtig, um den Grundstock deines Vitamin-D-Haushalts zu legen. In diesem Artikel lernst du die sechs besten Lebensmittel kennen, die vergleichsweise viel Vitamin D liefern, und bekommst praxisnahe Tipps, wie du ihre Wirkung im Körper maximierst. Neben reinen Listen geht es hier auch um Bioverfügbarkeit: Welche Nährstoffe fördern die Aufnahme von Vitamin D, welchen Einfluss haben Fett und Zubereitungsarten, und wie helfen angereicherte Lebensmittel, saisonale Lücken zu schließen?
Außerdem beleuchten wir nachhaltige Quellen — etwa welchen Beitrag heimischer Fischfang, Aquakultur oder gezielt sonnenexponierte Pilze leisten können — und zeigen dir einfache Rezepte und Alltagsstrategien, mit denen du ohne großen Aufwand regelmäßig Vitamin D aufnehmen kannst. Später im Artikel erkläre ich dir auch, wann Supplemente wie das Vitamin D3 + K2 liquid von Zell38 sinnvoll ergänzen können, falls Ernährung und Sonne nicht ausreichen.
Im nächsten Abschnitt steigen wir direkt in die Liste ein und beginnen mit einer der ergiebigsten natürlichen Quellen: fettreichen Fischen — warum sie so effektiv sind und wie du sie am besten zubereitest, damit das Vitamin D nicht verloren geht.
Fettreiche Fische – die besten natürlichen Quellen für Vitamin D
Wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel über die Ernährung erhöhen möchtest, gehören fettreiche Fische zu den effektivsten natürlichen Quellen. Besonders Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardinen liefern hohe Mengen an Vitamin D, das dein Körper leicht verwerten kann. Diese Fischarten enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D zusätzlich fördern.
Ein durchschnittliches Lachsfilet (ca. 100 g) kann je nach Herkunft und Zubereitung bis zu 1000 I.E. Vitamin D liefern – also ein echter Energielieferant für deinen Körper. Wildlachs enthält dabei deutlich mehr Vitamin D als Zuchtlachs, da er sich natürlicher ernährt und mehr Sonne abbekommt. Wenn du auf nachhaltige Quellen achtest, profitierst du gleich doppelt: Du unterstützt die Umwelt und stärkst gleichzeitig deine Gesundheit.
Auch bei der Zubereitung kannst du einiges optimieren. Vitamin D ist hitzestabil, aber fettlöslich – das bedeutet, dass du es am besten mit etwas Öl oder in Kombination mit anderen Fetten zu dir nimmst. So wird das Vitamin optimal im Körper aufgenommen. Grillen, Dünsten oder sanftes Braten sind ideale Methoden, um den Nährstoffgehalt zu erhalten.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen – im nächsten Abschnitt stellen wir dir Alternativen wie Pilze und angereicherte pflanzliche Produkte vor, die ebenfalls einen wertvollen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten können.
Und falls du merkst, dass du trotz bewusster Ernährung schnell in einen Mangel rutschst, kannst du zusätzlich das Vitamin-D3-K2-Liquid von Zell38 nutzen – eine einfache Möglichkeit, deinen Spiegel stabil zu halten.
Pilze – die pflanzliche Kraftquelle für Vitamin D
Wenn du kein Fischfan bist oder dich pflanzlich ernährst, sind Pilze eine hervorragende Option, um deinen Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu unterstützen. Besonders Sorten wie Champignons, Steinpilze, Austernpilze und Pfifferlinge enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D – allerdings nur, wenn sie ausreichend Sonnenlicht oder UV-Licht ausgesetzt waren.
Interessant ist, dass Pilze Vitamin D auf eine ähnliche Weise bilden wie wir Menschen: Durch UV-B-Strahlung wandeln sie ein Vorprodukt in aktives Vitamin D2 um. Dieses pflanzliche Vitamin D2 ist etwas weniger wirksam als das tierische D3, kann aber dennoch einen wichtigen Beitrag leisten – vor allem, wenn du regelmäßig Pilze in deinen Speiseplan integrierst.
Ein Tipp: Wenn du frische Pilze kaufst, kannst du sie vor dem Verzehr ein paar Stunden in die Sonne legen. Studien zeigen, dass sich dadurch der Vitamin-D-Gehalt um ein Vielfaches erhöhen kann. Selbst kultivierte Pilze, die du auf der Fensterbank ziehst, profitieren von dieser einfachen Methode.
Auch in der Küche sind Pilze unglaublich vielseitig. Ob gebraten, gegrillt oder als cremige Pilzpfanne – sie lassen sich perfekt mit gesunden Fetten wie Olivenöl kombinieren, wodurch das fettlösliche Vitamin D besser aufgenommen wird.
Wenn du zusätzlich sicherstellen möchtest, dass dein Körper jederzeit optimal versorgt ist, kannst du deine Ernährung durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 ergänzen – ideal für die dunklen Monate oder Tage ohne Sonne.
Für noch mehr Tipps, wie du Sonnenlicht effizient für dich nutzen kannst, lies auch unseren Artikel „Wie man Vitamin D richtig tanken kann“ – perfekt, um dein Wissen zu vertiefen.
Eier, Käse & Milchprodukte – unterschätzte Vitamin-D-Lieferanten
Wenn du denkst, dass nur Fisch und Sonne für deine Vitamin-D-Versorgung wichtig sind, wirst du überrascht sein: Auch alltägliche Lebensmittel wie Eier, Käse und Milchprodukte können wertvolle Beiträge leisten. Besonders das Eigelb enthält beachtliche Mengen an Vitamin D, da es aus den Fettreserven der Henne stammt – dort wird das Vitamin gespeichert, wenn die Tiere Zugang zu Sonnenlicht haben oder mit vitaminreicher Nahrung gefüttert werden.
Ein großes Ei kann etwa 40–80 I.E. Vitamin D enthalten. Das klingt zunächst wenig, aber wenn du regelmäßig Eier in deinen Speiseplan einbaust – etwa in Omeletts, Salaten oder als Frühstücksei – summiert sich die Menge über die Woche.
Auch Milchprodukte wie Butter, Sahne, Joghurt und Käse enthalten kleine, aber kontinuierliche Mengen an Vitamin D. Besonders Hartkäse und fettreiche Sorten sind dabei empfehlenswert, da Vitamin D fettlöslich ist und in diesen Produkten besser erhalten bleibt. In manchen Ländern wird Milch sogar gezielt mit Vitamin D angereichert – ein Ansatz, der auch hierzulande zunehmend diskutiert wird.
Wenn du dich also ausgewogen ernährst und regelmäßig Milchprodukte und Eier konsumierst, kannst du deine tägliche Vitamin-D-Zufuhr auf natürliche Weise verbessern.
Trotzdem schaffen es viele Menschen nicht, allein über die Ernährung ihren Bedarf zu decken – besonders in der dunklen Jahreszeit. In solchen Fällen ist das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 eine wertvolle Ergänzung, die dir hilft, deinen Spiegel konstant auf einem gesunden Niveau zu halten.
Wenn du dich fragst, wie viel Vitamin D du täglich brauchst, findest du detaillierte Infos dazu in unserem Artikel „Wie viel Vitamin D am Tag brauchst du wirklich?“.
Angereicherte Lebensmittel – moderne Helfer für deine Vitamin-D-Versorgung
Da viele Menschen heutzutage zu wenig Sonne abbekommen und der natürliche Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln begrenzt ist, greifen immer mehr Hersteller zu einer sinnvollen Maßnahme: der Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D. Das betrifft vor allem pflanzliche Milchalternativen, Margarine, Frühstückscerealien oder Fruchtsäfte. Diese Produkte können helfen, deinen täglichen Bedarf besser zu decken – besonders, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Ein Beispiel: 100 ml mit Vitamin D angereicherte Sojamilch können bis zu 1 µg Vitamin D enthalten. Wenn du regelmäßig solche Produkte konsumierst, lässt sich dein Vitamin-D-Spiegel stabilisieren – vor allem in den Wintermonaten, wenn dein Körper weniger UV-B-Strahlung in aktives Vitamin D umwandeln kann.
Achte jedoch darauf, dass du Produkte mit natürlicher Anreicherung bevorzugst, also solche, die Vitamin D3 aus pflanzlicher Quelle (z. B. Flechten) enthalten. Dieses wird vom Körper besser aufgenommen als Vitamin D2.
Wenn du trotz bewusster Ernährung häufig müde oder energielos bist, kann das ein Hinweis auf einen Mangel sein. In diesem Fall ist eine gezielte Ergänzung mit dem Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 eine optimale Option – besonders, weil es dir ermöglicht, deinen Bedarf individuell zu dosieren und so Mangelerscheinungen gezielt entgegenzuwirken.
Mehr darüber, wie du Vitamin D optimal über Sonne und Ernährung kombinieren kannst, erfährst du in unserem Beitrag „Wie man Vitamin D richtig tanken kann“.
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen für Vegetarier und Veganer
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kann es etwas schwieriger sein, ausreichend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen. Dennoch gibt es einige natürliche und innovative Wege, um auch ohne tierische Produkte deinen Bedarf zu decken.
Eine der besten pflanzlichen Quellen sind Pilze, insbesondere Shiitake-, Champignon- und Austernpilze. Diese faszinierenden Gewächse können, ähnlich wie unsere Haut, unter UV-Licht Vitamin D2 bilden. Der Gehalt ist zwar niedriger als bei tierischen Quellen, aber dennoch wertvoll – besonders, wenn du regelmäßig Pilze isst oder sie gezielt in Gerichten einsetzt.
Ein Tipp: Wenn du frische Pilze vor dem Kochen kurz in die Sonne legst, kann sich ihr Vitamin-D-Gehalt deutlich erhöhen. So machst du dir den gleichen biologischen Mechanismus zunutze, den auch dein Körper verwendet.
Darüber hinaus enthalten einige Algenarten kleine Mengen an Vitamin D3, was sie für Veganer besonders interessant macht. Inzwischen gibt es auch spezielle pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die aus Flechten gewonnenes D3 enthalten – eine hervorragende, nachhaltige Option.
Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest du pflanzliche Quellen immer mit etwas Fett kombinieren – zum Beispiel mit Olivenöl, Avocado oder Nüssen. Dadurch wird die Aufnahme im Darm verbessert und dein Körper kann das Vitamin optimal verwerten.
Wenn du dennoch feststellst, dass dein Energielevel trotz gesunder Ernährung niedrig bleibt, kann dich das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 gezielt unterstützen – besonders in den Monaten, in denen die Sonne Mangelware ist.
So verbesserst du die Aufnahme und Speicherung von Vitamin D
Egal, ob du dein Vitamin D über Sonne, Nahrung oder Supplemente aufnimmst – entscheidend ist, dass dein Körper es richtig verwerten kann. Denn Vitamin D allein reicht nicht aus, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Es braucht bestimmte Begleitstoffe und Bedingungen, damit dein Körper es optimal aufnimmt und speichert.
Ein wichtiger Faktor ist Vitamin K2, das gemeinsam mit Vitamin D dafür sorgt, dass Kalzium dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – in die Knochen und Zähne. Ohne ausreichend K2 kann sich Kalzium in den Blutgefäßen ablagern. Deshalb ist die Kombination von Vitamin D3 + K2, wie im Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38, so wirkungsvoll und sicher.
Auch Magnesium spielt eine zentrale Rolle: Es wird für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form Calcitriol benötigt. Wenn du dich oft müde fühlst oder Muskelkrämpfe hast, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein – und zugleich verhindern, dass dein Vitamin D seine volle Wirkung entfaltet.
Zudem solltest du auf ausreichend gesunde Fette achten. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit Mahlzeiten aufgenommen, die hochwertige Fettsäuren enthalten – etwa aus Nüssen, Samen, Avocados oder Olivenöl.
Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Darm unterstützen zusätzlich die Speicherung von Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. So stellst du sicher, dass du auch an dunklen Tagen von einem stabilen Vitamin-D-Spiegel profitierst.
Warum Vitamin D allein oft nicht reicht
Auch wenn Vitamin D eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit spielt, ist es kein Wundermittel, das allein alle Probleme löst. Der Körper ist ein komplexes System – und Vitamin D wirkt am besten im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen und gesunden Gewohnheiten.
Neben dem bereits erwähnten Vitamin K2 ist besonders Magnesium entscheidend. Ohne Magnesium kann Vitamin D im Körper nicht vollständig aktiviert werden. Das bedeutet: Selbst wenn du genügend Vitamin D zu dir nimmst, bleibt es in seiner inaktiven Form und kann seine Wirkung nicht entfalten. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken und Spinat.
Auch Zink, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Stoffwechsel und die Zellgesundheit – sie fördern die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D und tragen gleichzeitig zu einem starken Immunsystem bei.
Neben der Ernährung spielt auch dein Lebensstil eine Rolle: Ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung und der bewusste Umgang mit Stress wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt und damit indirekt auf deinen Vitamin-D-Stoffwechsel aus.
Wenn du merkst, dass du trotz gesunder Ernährung und Bewegung häufig erschöpft bist, kann eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein. Das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 ist dafür eine besonders hochwertige Option – ideal dosierbar und optimal bioverfügbar.
Wenn du außerdem verstehen möchtest, wie Vitamin D und Müdigkeit zusammenhängen, dann lies auch unseren Artikel „Gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit?“.
Wann und wie du deinen Vitamin-D-Spiegel prüfen solltest
Um zu wissen, ob du ausreichend Vitamin D hast oder vielleicht einen Mangel ausgleichen musst, ist eine regelmäßige Kontrolle deines Spiegels sinnvoll. Nur so kannst du gezielt handeln und die richtige Dosierung finden – egal, ob über Sonne, Ernährung oder Supplemente.
Am zuverlässigsten lässt sich der Vitamin-D-Status über den 25(OH)-D-Wert im Blut bestimmen. Diesen kannst du entweder beim Hausarzt oder mit einem einfachen Heimtest messen. Letzterer funktioniert ganz unkompliziert: Du entnimmst wenige Tropfen Blut aus der Fingerkuppe, schickst sie ins Labor und erhältst dein Ergebnis meist innerhalb weniger Tage.
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt in der Regel zwischen 40 und 60 ng/ml (100–150 nmol/l). Werte darunter können auf einen Mangel hinweisen, während dauerhaft hohe Werte über 100 ng/ml ebenfalls vermieden werden sollten, da zu viel Vitamin D langfristig belastend wirken kann.
Wenn dein Wert niedrig ist, kannst du mit gezielter Sonneneinstrahlung, Ernährung und einer hochwertigen Nahrungsergänzung nachhelfen. Besonders empfehlenswert ist das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38, da du damit deinen Spiegel individuell anpassen kannst.
Zur Kontrolle deines Fortschritts lohnt es sich, den Test alle drei bis sechs Monate zu wiederholen – insbesondere im Frühjahr und Herbst, wenn sich deine Sonneneinstrahlung stark verändert.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Vitamin D auf natürliche Weise tanken kannst, schau dir auch unseren Artikel „Wie man Vitamin D richtig tanken kann“ an.
Fazit – Dein Weg zu einer gesunden Vitamin-D-Versorgung
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist entscheidend für Energie, Gesundheit und Wohlbefinden. Obwohl Sonne die effektivste Quelle ist, können saisonale Einschränkungen, Beruf und Lebensstil dazu führen, dass du nicht genügend Vitamin D produzierst. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, deinen Spiegel über die Ernährung zu stabilisieren und gezielt zu unterstützen.
Fettreiche Fische, Eier, Milchprodukte, Pilze und angereicherte Lebensmittel bilden die Grundlage für eine natürliche Versorgung. Dabei lohnt es sich, auf Zubereitung, Kombination mit gesunden Fetten und saisonale Qualität zu achten. So stellst du sicher, dass dein Körper das Vitamin optimal aufnehmen kann. Auch pflanzliche Optionen, wie sonnenexponierte Pilze oder spezielle D3-Präparate aus Flechten, können deinen Bedarf decken – besonders für Vegetarier und Veganer.
Wenn Ernährung und Sonne alleine nicht ausreichen, bieten hochwertige Präparate wie das Vitamin D3 + K2 Liquid von Zell38 eine einfache, individuell dosierbare Möglichkeit, deinen Spiegel stabil zu halten. Die Kombination mit Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium optimal verwertet wird und dein Körper die volle Wirkung von Vitamin D nutzt.
Regelmäßige Kontrolle deines Vitamin-D-Spiegels, eine ausgewogene Ernährung, gezielte Supplementierung und ein bewusster Lebensstil bilden zusammen das Erfolgsrezept. So kannst du Müdigkeit vorbeugen, dein Immunsystem stärken und langfristig Energie, Vitalität und Wohlbefinden sichern.
Mit diesen Strategien bist du bestens gerüstet, um Vitamin D clever über Sonne, Ernährung und Supplemente zu tanken – und damit aktiv deine Gesundheit und Lebensqualität zu fördern.
Lesenswert
UNSERE EMPFEHLUNGEN
Ohne Vitamin D kann unser Körper nicht funktionieren. Doch wie viel Vitamin D am Tag brauchen wir wirklich? Vitamin D ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, einen normalen Kalzium- und Phosphorspiegel aufrechtzuerhalten.
Ein zu niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Müdigkeit ist hier ein typischer Hinweis, dass deinem Körper Nährstoffe fehlen.
Die Sonne ist großartig! Sie wärmt uns, spendet uns tagsüber Licht und kann jetzt sogar unsere Handy-Akkus aufladen. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie wir Energie aus der Sonne gewinnen können.
*Bitte beachte, dass es sich bei dieser Webseite um eine reine Werbeseite und nicht um einen Online-Shop handelt. Du kannst über diese Seite keine Kaufverträge über die dargestellten Artikel abschließen und auch keine persönliche Beratung hierzu in Anspruch nehmen. Über diese Seite wirst du zu den entsprechenden Verkäufern bzw. deren Online – Shops weitergeleitet. Kaufverträge kannst du erst in dem jeweiligen Online – Shop mit dem jeweiligen Verkäufer abschließen.
