Menü
Die 6 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin D Anteil
Es ist allgemein bekannt, dass man Vitamin D am besten durch die Sonne bekommt. In der heutigen Zeit ist es jedoch für viele Menschen nicht so einfach, sich ausreichend jeden Tag an der frischen Luft und in der Sonne aufzuhalten. In den Wintermonaten scheint in unseren Breiten wenig die Sonne und wer auch im Sommer tagsüber den ganzen Tag im Büro sitzt, hat auch nicht die Möglichkeit ausreichend Sonnenlicht abzubekommen. Wie kann man sich aber dennoch mit ausreichend lebenswichtigem Vitamin D versorgen? Ist es überhaupt möglich über die Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen? Gibt es Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten und wenn ja, welche sind das? Ja, man kann Vitamin D auch aus seiner Ernährung beziehen.
Wieviel Vitamin D brauchen wir?:
Vitamin D, besser gesagt Vitamin D3, die für uns wichtigste Form des Vitamin D, wird im Körper vor allem für die Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und in den Knochen gebraucht. Die Symptome bei einem Vitamin D Mangel betreffen daher meist Muskeln, Knochen und Gelenke. Aber auch Infektionen, Bluthochdruck oder Diabetes sind mögliche Folgen eines Vitamin D Mangels. Wie viel Vitamin D brauchst du also, damit es zu keinen langfristigen Problemen in deinem Körper kommt? In den Monaten März bis Oktober reicht es je nach Hauttyp aus, wenn du dich täglich zwischen 15 Minuten und 20 Minuten im Freien in der Sonne aufhältst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 800 IE (20 µg (Mikrogramm). Dieser Wert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen und Kinder ab 11 Jahren. Diese 20 µg durch die Ernährung alleine zu gewinnen, ist gar nicht so einfach, denn der überwiegende Teil unseres Vitamin D kommt nun einmal über die Sonne. Kann man ohne Sonne den täglichen Bedarf überhaupt decken? Ohne Sonnenlicht kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu einer echten Herausforderung werden. Gerade im Winter reichen auch längere Aufenthalte im Freien oft nicht aus. Zum Glück lässt sich der Stoff relativ gut im Körper speichern. Das passiert hauptsächliche im Fett- und Muskelgewebe. Nutzen wir zusätzlich genügend Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin D Anteil, können wir auch sehr gut durch die Wintermonate kommen.
6 Lebensmittel, welche reich an Vitamin D sind:
Welche Nahrungsmittel dafür auf den Teller gehören, wieviel du davon brauchst, um deinen Bedarf zu decken und welche Alternativen du bei veganer Lebensweise hast, haben wir hier für dich zusammengefasst.
- Lachs: Lachs ist eine hervorragende Vitamin D Quelle. Es ist jedoch ein großer Unterschied, ob es sich dabei um Wildlachs handelt oder ob der Lachs gezüchtet wurde. Im Durchschnitt hat der wild gefangene Lachs einen höheren Vitamin D Anteil. Lachs liefert zwischen 556 und 924 IE Vitamin D pro 100 Gramm.
- Hering und Sardinen: Heringe ist Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Dieser Fisch ist auch eine sehr gute Vitamin D Quelle. Heringe werden geräuchert oder oftmals auch eingelegt. Wenn du keinen frischen Fisch magst, kannst du auch sehr gut auf die eingelegte Variante zurückgreifen. Hering liefert 214 IE pro 100 Gramm. Sardinen in Dosen sich auch eine sehr gute Vitamin D Quelle. Eine Portion von 100 Gramm enthält ca. 193 IE.
- Lebertran: Wenn du keinen Fisch magst, dann ist die Einnahme von Lebertran eine weitere Möglichkeit, um in den Wintermonaten deinen täglichen Vitamin D Bedarf zu decken. Mit ca. 450 IE pro Teelöffel (5ml) kann es bereits die Hälfte deines täglichen Vitamin D Bedarfs decken.
- Thunfisch: Viele Menschen lieben Thunfisch und der Thunfisch aus der Konserve hat noch einige Vorteile gegenüber dem frischen Fisch. Er ist in der Regel billiger als der frische Fisch und er lässt sich sehr gut lagern. 100 Gramm Thunfisch liefern ca. 269 IE an Vitamin D.
- Eier (Eigelb): Eier sind eine sehr gute Nahrungsquelle für die Deckung des täglichen Vitamin D Bedarfs. Der größte Teil der Vitamine und Mineralien befindet sich im Eigelb. Das Eigelb enthält ca. 37 IE Vitamin D. Allerdings ist der Vitamin D Anteil im Eigelb sehr stark abhängig davon, wieviel Sonnenlicht das Huhn im Laufe seines Lebens gesehen hat. Das bedeutet: Hühner die in „Freiheit“ gehalten werden, produzieren 3-4mal höheren Vitamin D Wert, als Hühner aus der Legebatterie. Sollte das Futter der Hühner allerdings mit Vitamin D angereichert werden, können die Werte deutlich höher liegen. Achte beim nächsten Eier Kauf also unbedingt darauf, woher die Hühnereier herkommen.
- Pilze: Jetzt wird es auch für die veganer interessant. Pilze sind die einzige ausreichende nichttierische Quelle für Vitamin D. Pilze produzieren Vitamin D2, wohingegen Tiere Vitamin D3 produzieren. Vitamin D2 hilft den Vitamin D Spiegel im Blut zu erhöhen. Einige Waldpilze sind aufgrund dessen, dass sie viel UV Licht ausgesetzt sind, eine hervorragende Vitamin D Quelle. Eine Tasse Wildpilze enthält ca. 136 IE. Pilze, die im Dunkeln gezüchtet werden, enthalten allerdings sehr wenig Vitamin D.
Weitere vegane Vitamin D Alternativen:
Wie wir oben gesehen haben, sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Vitamin D3 Gehalt ausschließlich tierische Produkte. Als reiner Veganer ist das natürlich keine Option. Neben den oben bereits genannten Wildpilzen kannst du auch noch auf Avocados oder dunkle Schokolade zurückgreifen. Die pflanzlichen Vitamin D Lieferanten enthalten Vitamin D2. Was ist der genaue Unterschied zwischen Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 ist die für unseren Körper wichtigste Form von Vitamin D, weil es effizienter verarbeitet werden kann. Vitamin D2 hat im Vergleich eine kürzere Halbwertszeit im Organismus und kann nicht so gut transportiert werden.
Nimmst du genügend Vitamin D2 auf, kann das aber auch einem Mangel entgegenwirken.
Diese veganen Vitamin D Lebensmittel sind hierfür geeignet:
- Avocado (~6 µg pro 100 g)
- dunkle Schokolade / Kakao (~1,9-5,5 µg pro 100 g)
- Morchel (~3,1 µg pro 100 g)
- Steinpilze (~3 µg pro 100 g)
Die Mengen des enthaltenen Vitamin D2 sind bei veganen Lebensmitteln allerdings meist nicht genug, um den Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. 300 g Avocados pro Tag zu verzehren ist schließlich nicht besonders realistisch. Solltest du dich also ausschließlich vegan ernähren, solltest du unbedingt darauf achten, neben deiner Vitamin D2 haltigen Ernährung genügend Sonnenlicht zu tanken. Wenn das nicht ausreichend ist, kannst du auch auf vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurück greifen.
Lesenswert
UNSERE EMPFEHLUNGEN
Ohne Vitamin D kann unser Körper nicht funktionieren. Doch wie viel Vitamin D am Tag brauchen wir wirklich? Vitamin D ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, einen normalen Kalzium- und Phosphorspiegel aufrechtzuerhalten.
Ein zu niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Müdigkeit ist hier ein typischer Hinweis, dass deinem Körper Nährstoffe fehlen.
Die Sonne ist großartig! Sie wärmt uns, spendet uns tagsüber Licht und kann jetzt sogar unsere Handy-Akkus aufladen. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie wir Energie aus der Sonne gewinnen können.
*Bitte beachte, dass es sich bei dieser Webseite um eine reine Werbeseite und nicht um einen Online-Shop handelt. Du kannst über diese Seite keine Kaufverträge über die dargestellten Artikel abschließen und auch keine persönliche Beratung hierzu in Anspruch nehmen. Über diese Seite wirst du zu den entsprechenden Verkäufern bzw. deren Online – Shops weitergeleitet. Kaufverträge kannst du erst in dem jeweiligen Online – Shop mit dem jeweiligen Verkäufer abschließen.
