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Wie man Vitamin D richtig tanken kann
Die Sonne ist großartig! Sie wärmt uns, spendet uns tagsüber Licht und kann jetzt sogar unsere Handy-Akkus aufladen. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie wir Energie aus der Sonne gewinnen können. Wir nutzen die Energie der Sonne auch auf andere Weise. So ist unser Körper beispielsweise in der Lage, selbst Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen. Sonnenlicht ist eine gute Möglichkeit, sich mit Vitamin D zu versorgen. Die Frage die sich jedoch daraus ergibt ist folgende. Wie viel Sonne braucht man, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen? Macht es einen Unterschied wie ich mich kleide? Was passiert, bei der Nutzung von Sonnencreme? Gibt es noch andere Faktoren, die ich bei der Vitamin D Aufnahme durch die Sonne beachten muss? Auf all diese Fragen findest du hier in unserem Artikel Antworten und wir geben dir die besten Tipps, wie du am Effektivsten Vitamin D aus der Sonne tanken kannst.
Der Prozess der Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D:
Eigentlich kann man Licht nicht in Vitamin D umwandeln. Nicht einmal das Sonnenlicht ist die Quelle von Vitamin D, sondern das Licht der Sonne, das Vitamin D aktiviert. Vitamin D ist eine Substanz, die in der Leber aus Cholesterin gebildet wird. Wenn UV-Strahlung auf die Haut trifft, wird die Produktion von Vitamin D3 angeregt. Die Nieren sind die Organe, die für die Umwandlung von Vitamin D in seine „aktivierte“ Form, das Calcitriol, zuständig sind, die der Körper nutzen kann. Entscheidend für die Aktivierung ist dabei die UVB-Strahlung im Sonnenlicht, da nur dieser bestimmte Teil des Lichts die Synthese des Vitamins auslöst. Aus diesem Grund wird man auch nach Stunden im Solarium kein Vitamin D produzieren. Künstliches Sonnenlicht basiert im Gegensatz zur richtigen Sonne nämlich überwiegend auf UVA-Strahlung. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, musst du direkten Kontakt mit der Sonne haben. Wichtig ist wirklich der direkte Einfall von Sonnenlicht auf die Haut. Kleidung und sogar Glas filtern die benötigte UVB-Strahlung aus.
Wie viel Zeit muss man mindestens in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D zu erhalten?:
Dein täglicher Bedarf an Vitamin D beträgt etwa 20 µg oder 800 IE. Diese Menge kann durch körpereigene Synthese erreicht werden, indem man sich 15 Minuten in der Sonne aufhält. Du kannst diese Menge jedoch auch erreichen, wenn du dich den ganzen Tag im Schatten aufhältst. Das klingt erstmal sehr wenig. Diese Zahl ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn die Vitamin D Synthese wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Einer davon ist beispielsweise die Tages- und Jahreszeit. In Mitteleuropa ist etwa die für Vitamin D nötige UV-Strahlung in den Morgen- und Abendstunden sowie im Winter stark reduziert. Bei besonders ungünstigen Wetterbedingungen setzt die Vitamin D Produktion sogar vollkommen aus. Wirklich effektiv funktioniert die Synthese daher nur in den wärmeren Monaten zwischen 10 und 16 Uhr.
Hat der Hauttyp einen Einfluss?:
Ja, auch die Hautfarbe bestimmt darüber, wie viel Vitamin D wir erzeugen. Die 15 Minuten Sonne von oben richten sich nach einem durchschnittlichen, mittel- oder nordeuropäischen Hauttyp. Blasse Menschen oder Menschen mit dunkler Haut müssen dementsprechend kürzer oder länger an der Sonne sein, um gleich viel Vitamin D zu produzieren:
Hauttyp | Zeit an der Sonne zum Decken des Vitamin D Bedarfs |
blasse Haut, rötliche Haare | ~10 Minuten |
Menschen aus Nordeuropa, blonde Haare | ~15 Minuten |
Mischtyp, dunklere Haare | ~20 Minuten |
Menschen aus Südeuropa / Asien, | ~25 Minuten |
Menschen aus Indien / Nordafrika, schwarze Haare | ~35 Minuten |
Ist Sonnenschutzmittel eine Barriere für Vitamin D?:
Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, aber das Auftragen von Sonnenschutzmitteln kann die Synthese des Vitamins hemmen. Tatsächlich wird Vitamin D vom Körper produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn du jedoch nur kurz dem Sonnenlicht ausgesetzt bist, wird nur relativ wenig Vitamin D gebildet. Erst wenn man länger dem Sonnenlicht ausgesetzt war, steigt der Vitamin-D-Spiegel an. Das bedeutet, dass bereits ab einem relativ geringen Lichtschutzfaktor weniger Vitamin D produziert wird. Um die Synthese des Vitamins stark einzuschränken, muss die Sonnencreme allerdings ziemlich dick aufgetragen werden, was normalerweise nicht passiert. Bei normalem Auftragen sollte also die Haut trotzdem im Stande sein, Vitamin D zu erzeugen, wenn auch in geringerem Ausmaß.
So tankst du Vitamin D richtig?:
Sonnenbrände sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Hautkrebs. Du solltest das Risiko eines Sonnenbrands nie außer Acht lassen und deine Haut mit einem hochwirksamen Sonnenschutzmittel schützen. Das Wichtigste ist, dass man sich nicht zu lange der Sonne aussetzt und vor ihr geschützt ist. Dies ist besonders für Kinder wichtig, da sie sehr empfindlich auf ultraviolette Strahlung reagieren. Deshalb stehen viele Ärzte dem bewussten Tanken von Vitamin D durch die Sonne mit gemischten Gefühlen gegenüber. Auf der einen Seite ist das Sonnenbad zwar eine effektive Möglichkeit zur Erzeugung von Vitamin D, andererseits geht mit der Sonnenstrahlung aber auch immer ein gewisses Risiko einher.
Besonders bei starkem Sonnenschein und direkter Einstrahlung, besonders als hellhäutiger Mitteleuropäer, ist die Gefahr sehr groß, einen Sonnenbrand zu entwickeln. Diese leichte Verbrennung der Haut durch ultraviolette Strahlung scheint zunächst relativ harmlos, da selbst schwere Sonnenbrände in der Regel nach wenigen Tagen verheilen. Dass Sonnenbrände ein Risikofaktor für die Entwicklung des schwarzen Hautkrebs sind, sollte allerdings keinesfalls außer Acht gelassen werden und mittlerweile allgemein bekannt sein. Zusätzlich muss man wissen, dass die Vitamin D Synthese durch die Sonne von einer ganzen Menge an Faktoren wie etwa Wetter, Jahres- und Tageszeit oder die getragene Kleidung beeinflusst wird. All dies kann die effektive Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht zur Herausforderung machen.
Fazit:
- Richte deine Zeit an der Sonne nach deinem Hauttyp aus.
- Ein Sonnenbrand sollte tunlichst vermieden werden, im Zweifel besser zur Sonnencreme greifen! Neigst du sehr schnell zu Sonnenbrand, kannst du auch bei bewölktem Himmel oder am Vormittag, bzw. Abend an die Sonne gehen. Die Vitamin D Produktion ist dabei zwar geringer, dafür minimierst du aber dein Sonnenbrand-Risiko.
- Mit Vitamin D Kapseln lässt sich ein Vitamin D Mangel gezielt vorbeugen. Hierzu ist es auf jeden Fall ratsam den Arzt deines Vertrauens zu konsultieren. Dieser kann dich beraten.
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Es ist allgemein bekannt, dass man Vitamin D am besten durch die Sonne bekommt. In der heutigen Zeit ist es jedoch für viele Menschen nicht so einfach, sich ausreichend jeden Tag an der frischen Luft und in der Sonne aufzuhalten.
Ohne Vitamin D kann unser Körper nicht funktionieren. Doch wie viel Vitamin D am Tag brauchen wir wirklich? Vitamin D ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, einen normalen Kalzium- und Phosphorspiegel aufrechtzuerhalten.
Ein zu niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Müdigkeit ist hier ein typischer Hinweis, dass deinem Körper Nährstoffe fehlen.
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