Wie viel Vitamin D am Tag brauchst du wirklich
Ohne Vitamin D kann unser Körper nicht funktionieren. Doch wie viel Vitamin D am Tag brauchen wir wirklich? Vitamin D ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, einen normalen Kalzium- und Phosphorspiegel aufrechtzuerhalten. Es reguliert somit den Kalziumstoffwechsel und wird für den Aufbau der Knochen benötigt. Genauer gesagt ist das Hormon Calcitriol dafür verantwortlich und nicht Vitamin D. Vitamin D stellt nur die Vorstufe dieses lebenswichtigen Hormons dar und muss erst vom Körper aktiviert werden.
Vitamin D findet sich in einigen Lebensmitteln wie Eigelb, Lebertran, Rinderleber und Fettfisch wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, Hering und Makrele. Unser Großteil des Vitamin D Bedarfs decken wir normalerweise über das Sonnenlicht ab. Ist die Aufnahme aufgrund unserer Lebensweise durch das Sonnenlicht eingeschränkt, kann sich über den Lauf der Zeit ein Mangel an Vitamin D einstellen. Ca. 30% der Erwachsenen in Deutschland sind nur mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Die entscheidende Frage ist jedoch, wieviel Vitamin D brauche ich denn nun am Tag?
Vitamin D Tagesdosis und Referenzwerte:
Wie viel Fragen im Leben ist auch diese Frage nicht so einfach zu beantworten. Die Wissenschaftler sind sich bei dieser Frage nämlich nicht wirklich einig. Das liegt zum einen daran, dass die Vitamin D Aufnahme bei jeder Person anders aussieht, da diese von individuellen Faktoren, wie dem Hauttyp, den Essgewohnheiten oder der täglichen Sonneneinstrahlung abhängig ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist mit ihrer Empfehlung für eine angemessene Vitamin D Zufuhr relativ unkompliziert: Man empfiehlt hier eine Vitamin D Aufnahme von etwa 800 IE pro Tag, unabhängig von Alter und Geschlecht. Nur für Säuglinge ist der Wert mit 400 IE niedriger angesetzt.
Diese grobe Empfehlung ist vor allem auf die relativ uneindeutige Forschungslage zurückzuführen. Es ist einfach noch nicht genau erwiesen, ob die Körpermasse bzw. der Körperfettanteil und somit auch das Geschlecht Auswirkungen auf den Vitamin D Bedarf haben oder auch nicht. Bei Säuglingen beruht die Empfehlung von einer Gabe von Vitamin D grundsätzliche zur Vorbeugung der Knochenkrankheit Rachitis.
Was bedeutet aber 800 IE. IE steht für internationale Einheiten. Ein Mikrogramm (µg) entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE). Umgerechnet bedeutet dies also, dass Säuglinge 0 – 12 Monate täglich 10µg, Kinder, Jugendliche, Erwachsene 20µg, Schwangere und stillende Frauen ebenso 20µg. Neben der DGE gibt es auch noch eine Reihe anderer Empfehlungen, wie viel Vitamin D pro Tag man nehmen sollte. Zu diesem Thema wurden zahlreiche Artikel im Internet verfasst und sogar einige Buchreihen geschrieben. Die vielen unterschiedlichen Empfehlungen verdeutlichen einmal mehr die noch unsichere Forschungslage rund um Vitamin D. Wir empfehlen dir auf jeden Fall vorab mit dem Arzt deines Vertrauens zu sprechen, bevor du mit der zusätzlichen Vitamin D Einnahme beginnst.
Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?:
Wie alles im Leben kann es auch bei Vitamin D ein zu viel geben. Das Vitamin D wird unter anderem zur Regulation des Kalziumspiegels verwendet, führt eine längerfristige Überdosierung zu schädlichen Kalziumablagerungen im Körper. Dies kann sich vor allem negativ auf die Nieren auswirken. Symptome könnten sein, starker Durst trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr, vermehrtes Wasserlassen, Übelkeit und Erbrechen, körperliche Schwäche, Kopfschmerzen.
Fazit:
Wenn du anhaltende gesundheitliche Bedenken oder eine chronische Erkrankung hast, sprich mit einem Arzt deines Vertrauens, bevor du mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnst. Mit einem relativ unkomplizierten Bluttest kann bestimmt werden, ob du wirklich an einer Unterversorgung an Vitamin D leidest. Der Arzt kann dir bei der Entscheidung helfen, ob Nahrungsergänzungsmittel für deine Situation geeignet sind.
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